Тренировка Кости Цзю
Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к тренировке боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
Разминка - наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
Отжимания - 50 раз на кулаках
Подтягивания - 10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
Скакалка - 20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
Подтягивание - 4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
Гантели - сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
Штанга - сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
Диск от штанги - 3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам
Жим лежа на скамье - 70 повторений с весом 35 килограмм
Тренировка шеи - лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты
Подъемы ног - 1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
Подъемы ног - 4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх
Приседания - 3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ в душ